A saúde postural no ambiente de trabalho é essencial para evitar dores e garantir um dia produtivo e confortável. Embora a exigência de cada atividade seja diferente, manter uma postura saudável e fazer ajustes ergonômicos reduz significativamente o risco de lesões e desconforto. Aqui você encontra orientações para implementar cuidados práticos, alongamentos e dinâmicas no trabalho, tudo para promover um ambiente mais seguro e produtivo.
Importância da Mobilidade e Alternância de Postura
Um dos principais vilões para a saúde postural é o tempo prolongado em uma mesma posição. É fundamental alternar posturas e incorporar pausas para manter o bem-estar no trabalho. Permanecer muito tempo sentado ou com o pescoço inclinado gera tensão acumulada e aumenta o risco de lesões.
Principais causas de dores e sobrecarga:
- Tempo Prolongado na Mesma Posição: Estar sentado ou com o pescoço inclinado por muito tempo pode gerar pressão sobre a coluna e as articulações, causando desconforto e dores.
- Posições Repetitivas e Sustentadas: Usar o computador com os braços superiores ou o pescoço inclinado repetidamente pode causar fadiga muscular e lesões, como tendinites.
Como Incorporar Pausas para Movimentação e Alongamentos
Para reduzir o esforço e manter a circulação ativa, recomenda-se que a cada 50 minutos de trabalho haja uma pausa de 5 a 10 minutos. Isso ajuda a aliviar a tensão muscular, melhora a circulação e reduz a fadiga. Essas pausas periódicas ajudam a evitar a permanência prolongada em uma mesma posição, além de promover o descanso menta.
Sugestões de alongamentos simples:
- Pescoço: Incline a cabeça para os lados e leve o queixo ao peito por 20 segundos de cada lado.
- Ombros e Trapézios: Cruze o braço à frente do corpo e segure por 20 segundos.
- Peitoral: Apoie o braço em uma parede e gire o corpo para sentir os alongamentos no peito.
- Punhos e Antebraços: Puxe suavemente os dedos para baixo com o braço estendido.
- Coluna e Lombar: Torça o tronco para cada lado por 20 segundos.
- Pernas: Puxe o tornozelo em direção ao glúteo para alongar o quadríceps.
Esses alongamentos são ideais para prevenir desconforto e aumentar a circulação.
Padrões para Ajustes Ergonômicos no Escritório
Para garantir que uma postura seja confortável e estável ao longo do dia, alguns ajustes na estação de trabalho são essenciais:
- Ajuste da Cadeira: A altura da cadeira deve permitir que os pés fiquem bem apoiados no chão e os joelhos em ângulo de 90 graus. O encosto precisa dar suporte à lombar, e a profundidade do assento deve permitir um espaço de 2 a 3 dedos entre a cadeira e a parte de trás dos joelhos.
- Apoio para os Braços: Os apoios devem estar na altura dos cotovelos, formando um ângulo de 90 graus, para evitar tensão nos ombros e no pescoço.
- Suporte para Notebook: A tela deve estar na altura dos olhos e perto de um braço de distância. Isso evita que o pescoço fique inclinado e diminua o esforço ocular.
Dinâmicas Práticas para uma Postura Saudável no Trabalho
Para promover bons hábitos posturais, algumas dinâmicas práticas podem ajudar a transformar o ambiente de trabalho em um espaço mais saudável. Confira algumas sugestões:
- Postura Correta x Postura Saudável
Demonstração Prática: Coloque um colaborador sentado para demonstrar a diferença entre uma postura “ereta” forçada e uma postura “saudável” e confortável. Isso evidencia que manter uma posição não é sustentável e que uma postura ideal deve ser relaxada e natural.
- Estação de Ajustes Ergonômicos
Monte uma estação com cadeiras externas, suportes para notebook e monitores móveis. Cada colaborador pode ajustar sua estação de trabalho de acordo com suas necessidades, com dicas sobre:
- Ajuste de altura e apoio lombar da cadeira.
- Elevação do monitor ou notebook até a linha dos olhos.
- Utilização de teclado e mouse externo para melhor alinhamento dos braços.
- Cronograma de Pausas com Alongamentos Guiados
Sugira pausa a cada 50 minutos, onde os colaboradores fazem alongamentos simples. Recomende aplicativos que lembrem de realizar pausas.
- Simulação de Posições Incorretas e Suas Consequências
Posicione os colaboradores em posturas desconfortáveis, como sentar sem apoio para a lombar ou com o pescoço caído, e demonstrar as consequências para o corpo. Esse exercício gera consciência sobre as posturas corretas, promovendo uma autoavaliação frequente.
Extra: Técnica da Bolinha para Alívio Muscular
Além dos ajustes ergonômicos e pausas, uma técnica prática para relaxar a musculatura é o uso de uma bolinha de tênis. Com ela, é possível aliviar esforços específicos, como uma automassagem rápida. Para quem sente necessidade de relaxar a musculatura de forma prática, essa técnica é um complemento que pode ser utilizado até mesmo em casa.
Cuide da Sua Postura e Melhore Sua Qualidade de Vida no Trabalho
Incorporar cuidados com a postura e pausas no trabalho não apenas previne dores e lesões, mas também contribui para um ambiente mais produtivo e saudável. Ajustes simples, alongamentos frequentes e o uso de técnicas como o Pomodoro podem fazer a diferença no bem-estar e no rendimento. Adotar essas práticas é um investimento na saúde física e mental, beneficiando tanto o colaborador quanto a empresa.
Quer cuidar melhor da sua saúde postural?
Na clínica Reabilitando, oferecemos uma variedade de serviços para avaliar e tratar desconfortos físicos, com foco em melhorar a qualidade de vida e a mobilidade de cada paciente. Realizamos avaliação fisioterápica com termografia, liberação miofascial, quiropraxia, pilates, entre outros serviços especializados em fisioterapia. E mais: o Pilates também está disponível para você por meio do convênio com o Gympass – WellHub.
Clique no botão do WhatsApp para agendar sua consulta e comece hoje mesmo a cuidar do seu bem-estar!
Na Reabilitando, nossos profissionais poderão avaliar seu caso e sugerir as melhores práticas e tratamentos, montando o plano mais adequado.
Instagram: @reabilitandofisioterapiajf
Add Comment